【いわき市 整体】🦵そのハムストリング、硬くない？〜動きの質を変える“もも裏”ケアのススメ〜
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- 11月12日
- 読了時間: 5分
更新日：11月21日
🔶 ハムストリングってどこ？何してる？
ハムストリングは、太ももの裏側にある3つの筋肉の総称。
大腿二頭筋
半腱様筋
半膜様筋
主に「膝を曲げる」「股関節を伸ばす」動きに関与し、歩く・走る・しゃがむ・ジャンプするなど、日常動作の要です。
🔍 ハムストリングが硬いとどうなる？
症状・違和感 | 原因の可能性 |
前屈で手が床につかない | ハムストリングの短縮・緊張 |
腰が丸まりやすい | 骨盤の後傾＋もも裏の硬さ |
歩幅が狭い・つまずきやすい | 股関節の伸展制限 |
スポーツで肉離れしやすい | 筋肉の柔軟性不足＋瞬発力とのギャップ |
🧠 凄くない？ハムストリングの“地味だけど重要”な役割
① 二関節筋としての“万能性”
ハムストリングは股関節と膝関節の両方をまたぐ二関節筋。
そのため、以下のような複数の動作に同時に関与します：
股関節の伸展（脚を後ろに引く）
膝関節の屈曲（膝を曲げる）
骨盤の安定化（姿勢保持に関与）
この構造により、歩行・階段昇降・立ち座り・ジャンプ・ダッシュなど、日常動作からスポーツまで幅広く活躍します。
② 姿勢と骨盤の“バランサー”
ハムストリングの柔軟性が低下すると、骨盤が後傾しやすくなり、猫背や腰痛の原因に。
逆に柔らかすぎると、骨盤が前傾しすぎて反り腰になることも。
つまり、ハムストリングは骨盤の角度＝姿勢の質を左右する重要な筋肉です。
③ スポーツ動作の“加速装置”
スプリント時の加速・減速
ジャンプの踏み切り・着地の安定
方向転換時のブレーキ機能
これらはすべてハムストリングの瞬発力＋安定性によって支えられています。
特に陸上競技やサッカーなどでは、“アクセル筋”とも呼ばれるほど重要です。
④ ケガ予防の“守護神”
ハムストリングが硬い・弱いと、以下のリスクが高まります：
肉離れ（特にダッシュ・ジャンプ系）
腰痛・膝痛（骨盤の不安定化）
転倒リスク（歩行時の安定性低下）
逆に、ハムストリングを整えることでケガ予防・動作の安定・疲労軽減につながります。
🏃♂️ その硬さ、セルフチェック！
前屈テスト
→ 立った状態で前屈。指先が床につかない人は要注意！
仰向けレッグレイズ
→ 仰向けで片足を上げる。90度以上上がらないと、ハムストリングが硬い可能性。
椅子座り姿勢
→ 骨盤が後ろに倒れて背中が丸まる人は、もも裏の硬さが影響しているかも。
🧘♂️ ハムストリングのセルフケア2選
① 前屈ストレッチ（スタティック）
やり方：
両足を肩幅に開いて立つ
ゆっくり息を吐きながら、手を床に向かって伸ばす
膝は軽く曲げてもOK。もも裏が伸びている感覚を意識
20〜30秒キープ × 2〜3セット
ポイント：
呼吸を止めないこと
痛みが出るほど無理に伸ばさない
朝よりも夕方〜入浴後がおすすめ
② タオルレッグレイズ（仰向け）
やり方：
仰向けに寝て、片足の裏にタオルを引っかける
タオルの両端を手で持ち、足をゆっくり上げる
もも裏が伸びる位置で20秒キープ
左右交互に2〜3セット
ポイント：
タオルを使うことで力を抜いて伸ばせる
腰が反らないように注意
寝る前のリラックスタイムに◎
💡 まとめ
「ハムストリングが硬い＝動きの質が落ちる」でも逆に言えば、もも裏が整えば、姿勢も動作もラクになります！！
セルフケアを活用し、ハムストリングを伸ばしましょう♪
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