【いわき市 整体】🥚たんぱく質の重要性｜運動する人ほど知っておきたい摂取量とケアの考え方
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- 2025年11月10日
- 読了時間: 4分
はじめに｜「運動してるのに疲れやすい…」それ、たんぱく質不足かも？
筋トレやウォーキングをしているのに、思ったほど身体が変わらない。
疲れやすく、回復も遅い──そんな悩みを抱える方に共通しているのが「たんぱく質不足」です。
たんぱく質の役割と摂取量の目安、そして実践的なケア方法を解説します。
🧠たんぱく質とは？｜筋肉だけじゃない“全身の材料”
たんぱく質は、筋肉だけでなく以下のような組織の材料になります：
筋肉・骨・皮膚・髪・爪
酵素・ホルモン・免疫細胞
血液・内臓・神経伝達物質
つまり、身体の修復・再生・代謝のすべてに関わる栄養素です。
🏋️♂️運動する人に必要なたんぱく質量｜体重×○gで計算しよう
運動習慣のある人は、たんぱく質の必要量が増加します。以下が目安です：
運動レベル | 体重1kgあたりの必要量 | 体重70kgの場合 |
一般成人（運動少なめ） | 0.8g | 約56g/日 |
持久系（ウォーキング・ランニング） | 1.2〜1.4g | 約84〜98g/日 |
筋力系（筋トレ・スポーツ） | 1.6〜2.2g | 約112〜154g/日 |
※高強度トレーニングをしている人は、最大2.2g/kgまで摂取しても健康に害はないとされています。
🕐摂取タイミングがカギ｜運動後30分〜2時間がゴールデンタイム
筋肉の合成は、運動後すぐに活性化します。特に重要なのが：
運動後30分〜2時間以内に20〜25gの良質なたんぱく質を摂ること
ロイシン（必須アミノ酸）を含む食品が効果的
1日3回以上に分けて摂取することで、筋合成が持続しやすい
🍳おすすめのたんぱく質源｜整体師がすすめる“消化吸収”も考慮した食材
食材 | たんぱく質量（目安） | 特徴 |
鶏むね肉（100g） | 約22g | 高たんぱく・低脂質・調理しやすい |
卵（1個） | 約6g | ロイシン豊富・吸収率が高い |
豆腐（1/2丁） | 約10g | 植物性・消化にやさしい |
ギリシャヨーグルト（100g） | 約10g | 乳たんぱく・腸内環境にも◎ |
プロテイン（1杯） | 約20g | 手軽・吸収が早い・補助に最適 |
⚠️たんぱく質不足が招く不調
整体院でよく見られる“たんぱく質不足”による症状：
筋肉量の減少・疲れやすさ
免疫力の低下・風邪をひきやすい
傷の治りが遅い・肌荒れ
思考力・集中力の低下
運動している人ほど、回復と修復の材料が必要です。
✨まとめ｜運動×たんぱく質で“身体が変わる”を実感しよう
たんぱく質は、運動の成果を最大限に引き出す“鍵”です。
整体師としては、筋肉の使い方・姿勢・回復力まで含めて、たんぱく質の重要性を伝えたいところ。
「運動してるのに変わらない…」と感じている方こそ、まずは食事の見直しから始めてみませんか？
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