【いわき市 整体】🌅朝起きると腰が痛い原因と改善方法
- info6354526
- 2025年12月19日
- 読了時間: 5分
👀はじめに…
「寝起きだけ腰が痛い…」
「立ち上がる瞬間にズキッとする…」
昼には少し楽になるのに、朝だけ痛いという方はとても多いです。
実は、朝の腰痛は “睡眠中の体の状態” が大きく関係しています。
ここでは、整体的な視点から
原因 → 自宅でできる対策 → 改善しない場合のチェックポイント
まで分かりやすくまとめました。
🔍 朝起きると腰が痛い主な原因
■ 原因①：寝ている間に筋膜と筋肉が固まる
人は眠っている間、ほとんど同じ姿勢のまま数時間を過ごします。
すると、筋膜・筋肉が縮んだ状態で固まり、起き上がる瞬間に負担が集中します。
特に、
✔ 冬や冷え性
✔ デスクワークで固まりやすい
✔ 運動不足
の方は、朝の痛みが出やすい傾向があります。
■ 原因②：布団・マットレスが体に合っていない
柔らかすぎる寝具は腰が沈み込み、
硬すぎる寝具は腰が反りやすく、どちらも負担をかけます。
ポイントは、
「仰向けで寝た時に腰がフラットに支えられている感覚があるか」
ここがズレていると朝痛む原因に。
■ 原因③：寝返りが少ない
寝返りは、体の歪みや負担をリセットするための大切な動きです。
ところが、筋肉が硬い・枕が合っていない・姿勢が悪いなどで寝返りが減ると、
特定の部分（特に腰）に圧が集中します。
■ 原因④：起き上がり方が間違っている
多くの方が、
「腹筋のように前屈みでバッと起き上がる」
という動きをしていますが、これは腰への負担が最大級。
朝の腰痛が悪化しやすい起き方です。
■ 原因⑤：骨盤周り（腸腰筋・太もも前）の硬さ
骨盤前側の腸腰筋が硬い人は、
寝ている間に腰が反りやすくなり、朝痛みやすい特徴があります。
また、太もも前（大腿四頭筋）が硬いと骨盤が前に倒れやすくなり、
腰に常に負担がかかります。
🔧 今日からできる！朝の腰痛対策
▶ ① 起き上がる前の“30秒ゆらしストレッチ”
固まった腰をゆるめてから起きるのがポイント。
・やり方
仰向けで片膝を立てる
そのまま左右にゆっくり倒す
30秒ほど続ける
これだけで立ち上がりの痛みがかなり軽減します。
▶ ② 正しい起き上がり方を身につける
まず横向きになる
両手で床・ベッドを押す
「肘 → 手」の順で上体を起こす
→ 腰に負担がかからず、痛みの出づらい起き方です。
▶ ③ 寝具の見直し（腰が沈みすぎない硬さ）
・沈みすぎる柔らかいマットレスはNG
・硬すぎる感覚がある場合は薄いマットを追加するのも効果的
・横向きでも腰が曲がらない厚みが理想
▶ ④ 寝返りを促す“タオル枕”
寝返りが少ない人は首のカーブが崩れている場合も。
首の下にバスタオルを1〜2回巻いて置くだけで、寝返りが増えやすくなります。
▶ ⑤ お風呂後の太もも前ストレッチ
腸腰筋・太もも前が硬い人は、朝の腰痛リスクが高い！
やり方
・片膝を曲げて、かかとをお尻に近づける（左右30秒）
→ 寝る前にやると翌朝かなり違います。
🩺 朝の腰痛が続く場合は？
ここまでの対策をしても改善しない場合、
✔ 骨盤のねじれ
✔ 腰回りの筋膜のクセ
✔ 腸腰筋の深い硬さ
✔ 背骨の動きの低下
など、自力では届かない部分が原因の可能性があります。
整体では、
・筋膜の癒着
・骨盤のバランス
・背骨の可動域
を整えて根本改善を目指すので、朝の腰痛は特に得意分野です。
🌿 まとめ：朝の腰痛は“対策すれば改善しやすい”不調です
✔ 起きる前の30秒ケア
✔ 正しい起き上がり方
✔ 寝具
✔ 太もも前ケア
✔ 寝返り対策
これだけでも痛みは大幅に軽減できます。
それでも改善しない時は、体の深い部分に原因が潜んでいるサイン。
放置するほど改善に時間がかかるため、早めのケアがおすすめです。
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