【いわき市 整体】背中・肩甲骨がガチガチに硬い方へ！続ければ必ず変わる“本当に効く”セルフケア5選
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- 2025年11月28日
- 読了時間: 4分
🌿 背中や肩甲骨まわりが常に張っている方へ
「マッサージに行ってもすぐ戻る…」「デスクワークで肩がガチガチ…」
そんな方に向けて、根本改善につながるセルフケアをまとめました💡
どれも簡単で続けやすく、実際の施術でもおすすめしている方法です✨
① 🌀 肩甲骨まわし（後ろ回しが一番効果的）
肩甲骨が固まる原因の多くは 前側（小胸筋・鎖骨下）の縮み です。
肩甲骨を「後ろへ大きく回す」ことで前胸部が伸び、背中の緊張が自然にゆるんでいきます。
やり方
肘に軽く手をのせる
肩を大きくゆっくり後ろへ回す
10回 × 2セット
▶ 巻き肩・肩甲骨の癒着に効果的✨
② 🧘♀️ タオルを使った胸開きストレッチ
背中が板のように硬い方に特におすすめ🔥
やり方
バスタオルを丸めて床に置く
タオルに背骨が沿うように仰向けで寝る
手のひらを上にして大の字
2〜3分 ゆっくり呼吸
▶ 胸が開いて背中のハリが一気に軽くなる✨
▶ 呼吸が浅い方にも抜群の効果！
③ 🌬 肋骨ゆらし（呼吸改善で背中がゆるむ）
背中が硬い方は、ほとんどが 肋骨が動いていない状態 です。
やり方
脇の少し後ろの肋骨に手を添える
吸う時に軽く外側へサポート
吐く時にそっと戻す
10呼吸
▶ 呼吸が深くなり背中の緊張がスーッとゆるむ✨
▶ 肩甲骨の動きも改善！
④ 🏋️♂️ 広背筋ストレッチ（肩甲骨の張り付きをはがす）
肩甲骨が下に引っ張られて固まりやすい方に最適💡
やり方
壁に片手をつく
反対側の足を一歩前に
お辞儀するように体を倒す
20秒 × 2回
▶ 肩甲骨がふわっと動きやすくなる
▶ 背中の重だるさが軽減✨
⑤ 🎾 テニスボールで肩甲骨内側をゆるめる
自宅でできる “セルフ肩甲骨はがし”。
やり方
テニスボールを肩甲骨の内側に当てる
壁にもたれて圧をかける
30秒キープ
▶ 血流が一気に良くなる
▶ 仕事終わりのリセットに最適✨
【まとめ】どれか1つでもOK！続ければ背中は変わる
背中・肩甲骨が硬い原因は、前側の縮み、呼吸の浅さ、肩甲骨の可動不足がほとんどです。
今回のセルフケアは、これらにしっかりアプローチできます👍
✨ 肩甲骨の動き改善
✨ 背中の緊張ダウン
✨ 姿勢が整う
✨ 呼吸が深くなる
毎日 1〜3分でOK！
できるものから続けてみてくださいね😊🌿
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