【いわき市 整体】腰痛予防＆腰回りケアにおすすめ！椅子でできる簡単ストレッチまとめ🪑
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- 6 日前
- 読了時間: 5分
今回は「腰痛対策＆腰回りのケア方法」をテーマに、椅子を使って気軽にできるストレッチをまとめました。
デスクワークや立ち仕事が続くと、腰まわりに疲れがたまりがち。
そんなときに役立つ、9つのストレッチをご紹介します。
🧘♂️1. 背中ストレッチ（肩甲骨まわりの緩和）
椅子に座ったまま、両腕を前に伸ばして背中を丸めるようにストレッチ。肩甲骨まわりがじんわりほぐれます。
目的：背中の緊張をほぐし、肩甲骨の動きを改善
やり方：
椅子に浅く座る
両腕を前に伸ばし、手を組む
背中を丸めるようにして、肩甲骨を広げるイメージで前方へ伸ばす
呼吸を止めずに、15〜30秒キープ
🧍♀️2. 背中伸ばし（姿勢改善）
背筋を伸ばし、両腕を頭上に上げてぐーっと伸びる動作。猫背気味の姿勢改善にも◎。
目的：猫背や巻き肩の予防
やり方：
椅子に座ったまま、両腕を頭上に伸ばす
手のひらを上に向けて、背筋をまっすぐに
ぐーっと上に引き上げるようにして、10〜20秒キープ
🦵3. 前もも伸ばし（骨盤前傾の調整）
片足を後ろに引いて、椅子に座ったまま前ももを伸ばします。骨盤の前傾を整える効果も。
目的：骨盤のバランスを整え、腰への負担軽減
やり方：
椅子に浅く座り、片足を後ろに引く
背筋を伸ばしたまま、前ももが伸びる位置でキープ
片側ずつ、15〜30秒ずつ行う
🦵4. もも裏伸ばし（ハムストリングスの柔軟性向上）
片足を前に伸ばし、つま先を上に向けて前屈。ハムストリングス（もも裏）がしっかり伸びます。
目的：腰の可動域を広げる
やり方：
片足を前に伸ばし、つま先を上に向ける
背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前屈
もも裏が伸びる位置で15〜30秒キープ
🧘♀️5. 内もも伸ばし（股関節の柔軟性アップ）
足を広げて座り、片方の膝を内側に倒すようにして内ももをストレッチ。股関節の柔軟性アップに。
目的：骨盤の安定性向上
やり方：
足を広げて椅子に座る
片膝を外側に倒すようにして、内ももを伸ばす
無理なく、左右それぞれ15〜30秒キープ
🍑6. お尻伸ばし（中臀筋・梨状筋の緩和）
片足をもう片方の膝に乗せ、背筋を伸ばしたまま前傾。お尻の深層筋（中臀筋・梨状筋）に効きます。
目的：坐骨神経痛や腰痛の予防
やり方：
片足をもう片方の膝の上に乗せる（足首が膝の上にくるように）
背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前傾
お尻が伸びる位置で15〜30秒キープ
🦴7. 肩甲骨ストレッチ（肩こり改善）
両腕を前で組み、肩甲骨を広げるように背中を丸めます。肩こりにも効果的。
目的：肩甲骨の可動域を広げる
やり方：
両腕を前で組み、手のひらを外側に向ける
背中を丸めながら、肩甲骨を広げるように前方へ伸ばす
15〜30秒キープ
🧠8. 首周りストレッチ（首こり・頭痛予防）
首をゆっくり左右に倒したり、回したりして、首筋の緊張をほぐします。呼吸を止めずに行うのがポイント。
目的：首筋の緊張緩和
やり方：
首をゆっくり左右に倒す（耳を肩に近づけるように）
次に、首を左右にゆっくり回す
呼吸を止めず、各方向10〜15秒ずつ
🪨9. 骨盤ストレッチ（腰の安定性向上）
椅子に浅く座り、骨盤を前後にゆっくり動かすことで、腰の可動域を広げます。腰痛予防の基本です。
目的：骨盤の動きをスムーズに
やり方：
椅子に浅く座り、骨盤を前後にゆっくり動かす
背筋を伸ばしたまま、骨盤を前傾→後傾と繰り返す
10〜15回程度、ゆっくり行う
🔍ポイントと注意点
呼吸を止めず、リラックスして行うこと
痛みが出る場合は無理せず中止
朝や仕事の合間、施術前後にもおすすめ
🌿まとめ：毎日の「ちょっとした習慣」が腰を守る
これらのストレッチは、すべて椅子に座ったままでOK。
忙しい日常の中でも、すきま時間に取り入れやすいのが魅力です。腰痛は「動かさないこと」が原因になることも多いため、こまめなケアが大切。
「今日は少し腰が重いな…」と感じたら、ぜひこのストレッチを思い出してみてください。身体が軽くなると、気持ちも前向きになりますよ😊
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📍 アクセス情報
住所：福島県いわき市内郷御厩町一丁目20
最寄駅：いわき駅から車で約10分、内郷駅から車で約5分
営業時間：平日 10:00～21:00 / 土日祝 10:00～19:00
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